보행 전문가의 걷기 조언

운동 및 피트니스

88세의 Alan Poisner 박사는 걷기 대회의 세계에 늦게 입문한 사람이었습니다. 그는 50세에 경보를 시작했으며 지난 38년 동안 미국에서 가장 훈장을 받은 마스터 레벨 경보 선수 중 한 명이 되었습니다. 그는 국제 대회에서 미국을 대표하여 5개의 금메달을 획득했으며 14번의 전국 시니어 게임에 참가하여 여러 기록을 보유하고 있습니다. 의학 연구원인 Dr. Poisner는 특히 노인들의 걷기 생리학을 탐구하는 오랜 경력을 가지고 있습니다.

Poisner 박사가 산책을 한다고 해도 과언이 아닙니다. 그래서 우리는 그에게 일상의 시작부터 동기 부여 유지, 운동 수준 향상에 이르기까지 건강과 운동을 위한 걷기에 대한 조언과 지혜를 공유해 달라고 요청했습니다. 그의 제안은 다음과 같습니다.

시간을 선택하세요. 다른 새로운 건강 습관과 마찬가지로, 일주일 중 특정 시간과 요일을 정해 재미나 운동을 위해 걷는 것이 가장 좋습니다. "어떤 사람들은 나중의 여유를 누리기 위해 아침을 선호하지만, 나는 일상적인 활동으로 몸이 따뜻해지는 오후를 즐깁니다. 무엇을 선택하든 강박관념을 가질 필요는 없습니다. 일상 활동의 일부로 만드세요. 당신은' 정규 세션을 건너뛰어야 한다면 얼마나 걷기를 놓치게 되는지 놀라게 될 것입니다."

설정을 다양하게 변경하세요. Poisner 박사는 운동 목표에 따라 다양한 장소를 선호합니다. "즐거운 산책을 위해 저는 새로운 지역을 경험하기 위해 도시가 아닌 산책로 같은 환경을 즐깁니다. 구조화된 운동을 위해 저는 거리와 속도를 더 잘 측정하는 데 도움이 되는 런닝머신이나 실내 또는 실외 트랙을 자주 사용합니다."

그것을 흔들어 라. 대부분의 초보자에게는 시간(20~30분) 또는 거리(1~2마일)로 측정되는 걷기가 이상적이지만 나중에는 체계적인 운동을 추가할 수도 있습니다. Poisner 박사가 가장 좋아하는 운동 중 두 가지는 간격과 사다리입니다.

간격을 두고 먼저 편안한 속도로 걷는다. 그런 다음 짧은 기간(예: 30초~2분) 동안 더 빠른 속도로 걸으면 호흡이 약간 힘들지만 여전히 말할 수 있습니다. 그런 다음 심박수가 회복될 수 있도록 편안한 속도로 속도를 늦춥니다. 빠른 속도와 회복 패턴을 10~15분 동안 반복합니다.

사다리의 경우 몇 분 동안 쉽게 유지되는 속도로 걷기 시작합니다. 그런 다음 유지하기 어려운 속도에 도달할 때까지 1~2분마다 점차적으로 속도를 높이세요. 그런 다음 점차 속도를 줄여 시작 속도로 되돌립니다. "이것은 런닝머신에서 가장 쉽게 할 수 있지만, 피트니스 시계나 호흡으로 속도를 모니터링하여 야외에서도 할 수 있습니다." (www.racewalking.org 및 www.racewalk.com에서 모든 수준에 대한 더 많은 샘플 운동을 찾을 수 있습니다.)

수산화 시키다. 걷기는 다른 심장 강화 활동과 마찬가지로 접근하고 충분한 수분을 섭취하십시오. "걷기 전후에 수분을 공급합니다. 한 시간 이상 걷는 경우에는 물병을 들고 다니면서 정기적으로 물을 마십니다."

천천히 해. 걷기 프로그램을 시작할 때 속도나 거리를 늘리기 위해 서두르지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다. "지속 시간과 강도를 매주 점진적으로 늘리는 데 집중하세요."

그룹에 가입하세요. 숫자에는 힘이 있는 경우가 많습니다. "스스로 걷되, 동료를 모집하거나 지역 걷기 ​​클럽에 가입하여 일상적인 걷기 규칙을 더 쉽게 유지할 수 있도록 노력하세요."

경주에 등록하세요. "나는 수년 동안 경쟁적인 걷기 부문 없이 많은 도로 경주에 참가했습니다. 나는 단지 동지애와 운동할 기회를 위해 그리고 종종 자선 활동을 지원하기 위해 이 일을 했습니다." 시작하려면 5K(3.1마일) 또는 1마일 "재미있는 달리기" 카테고리를 제공하는 경주를 찾으세요.

스윙을 해보세요. 걷는 동안 팔을 사용하면 걷기는 전신 운동이 될 수 있습니다. "팔의 움직임과 위치가 가장 효율적이도록 자연스러운 형태로 팔을 휘두르는 데 집중합니다."

재미있게 보내세요."나는 초보 보행기들에게 두 가지 규칙이 있다고 말합니다. 자신을 다치게 하지 말고 재미있게 즐기십시오. 보행기가 이 규칙을 따르면 수년 동안 이 활동을 즐길 수 있을 것입니다."